어깨가 아파요/딱딱하고 팔을 들때 통증

어깨는 관절의 힘에 의해서 지탱되는 것이 아니라 근육과 힘줄의 힘으로 몸통에 매달려 있다. 어깨를 감싸서 안정시키는 근육 4개를 합쳐 회전근개라고 부른다. 유연하고 섬세하게 감싸고 있는 근육 덕분에 360도를 자유자재로 돌릴 수 있다. 만약 관절에 의해 제한받는 부위였다면 어깨를 움직이는 범위는 훨씬 좁았을 것이다. 문제는 어깨를 움직이는 범위가 크다 보니 손상을 입을 확률도 높다는 데서 발생한다.

회전근개는 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이라는 4개의 근육으로 이뤄졌는데, 이 근육들의 힘이 강해야 어깨가 안정된다. 회전근개가 손상이 되면 어깨의 안정성이 떨어지고, 팔을 들어 올릴 때나 밤에 통증이 심하며, 옷을 입고 벗는 동작이 불편해지고, 어깨를 돌릴 때 딱딱 소리가 나기도 한다.

회전근개를 강화하려면 어떻게 해야 할까? 

회전근개는 등의 날개뼈에서 어깨뼈로 이어져 있기 때문에 어깨뿐 아니라 등의 근육도 함께 발달시켜야 한다. 팔을 벌려서 비트는 동작은 어깨 근육과 등 근육을 골고루 자극하면서 이완과 수축을 반복해 근육을 발달시켜준다.

그 외에도 회전근개 주변의 포인트 혈자리들을 누르면서 포인트 스트레칭을 해주면 회전근개에 전달되는 자극이 훨씬 깊고 강해져 어깨를 안정화시키는 데 큰 도움이 된다. 견료는 어깨의 뒤 바깥쪽에, 노수는 어깨 뒤쪽에 위치해 있다. 회전근개를 지나는 경락 중 손바닥 바깥쪽에 위치한 후계를 자극하면 어깨와 팔의 움직임이 편안해지고 가동범위가 넓어진다.

또한 어깨는 겨드랑이 쪽에 위치한 림프절을 통해 영양분을 공급받는다. 겨드랑이에는 몸의 독소를 해독하고 림프의 순환으로 영양분을 공급하는 림프절이 크게 자리잡고 있다. 림프절이 막히면 독소가 쌓이고, 근육에 영양 공급이 제대로 이뤄지지 않아 조그만 충격에도 근육 손상을 입기 쉽다. 림프절은 부드럽고 천천히 그리고 깊숙하고 묵직하게 자극해야 한다. 마구 주무르고 두드리다가는 림프절이 손상되어 붓고 순환이 더 정체될 수 있다.

 어깨 포인트 스트레칭 방법

• 팔 벌려서 앞뒤로 비틀기

효과  :  어깨의 회전근개를 이루는 여러 근육을 끌고루 자극하고, 힘을 강화시킨다.
1. 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 뻗는다.
2. 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 돌이때 엄지손가락 등 180도 회전한다.

3. 원래 자세로 돌아와 손등이 바닥을 향하도록 팔을 돌린다.
POINT
최대한 팔만 비틀며 움직이고, 가슴과 어깨가 움직이지 않도록 주의한다.

회전근개 : 양쪽 어깨의 맨 끝에 있는 어깨관절 주변을 말한다.

• 팔 벌려서 반대로 비틀기

효과  :  어깨관절을 감싼 회전근개의 경직을 풀어 뻣뻣함을 완화시키고 가슴과 등, 팔 근육의 힘을 키워주는 효과가 있다.

1. 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 뻗는다.
2. 오른쪽 손바닥이 하늘을 향하도록, 왼쪽 손등이 바닥을 향하도록 팔을 돌린다.

3. 원래 자세로 돌아와 오른쪽 손등이 바닥을 향하도록, 왼쪽 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 돌린다.
POINT

 최대한 팔만 비틀며 움직이고 몸통은 그대로 유지한다.

• 겨드랑이에 마사지볼 끼우고 팔 당기기

효과  :  겨드랑이에 위치한 림프절을 자극해, 림프액의 순환을 돕는다. 팔과 어깨가 한결 가벼워진다.

1. 오른팔을 들고, 마사지볼을 겨드랑이에 댄다.

2. 오른팔을 내리며, 마사지볼을 겨드랑이에 끼운다. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 왼쪽으로 살짝 당긴 채 5초간 자세를 유지한다.

POINT
아픈 어깨 쪽 겨드랑이에 마사지볼을 끼우고 동작한다.

마사지볼 대신 수건을 돌돌말아서 사용해도 괜찮다.

• 노수 누르고 팔 들었다 내리기

효과  :  어깨 뒷면에 발생하는 통증을 줄이고, 팔을 들어 올리고 내리는 움직임이 원활해지도록 돕는다.

1. 오른쪽 가운데 손가락과 약손가락으로 왼쪽 노수를 꾹 누른다.

2. 누르는 힘을 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 들고, 팔을 살짝 들었다 내린다

노수 : 겨드랑이 주름을 따라 올라가다가 어깨 뒷면의 큰 관절과 만나며 움푹 들어간 지점

• 후계 누르고 손가락 펴기

효과  :   어깨 전체의 기능을 좋아지게 만들어서 어깨의 가동범위와 안정성을 높인다. 염증을 줄여줘서 어깨관절에서 발생하는 통증을 누그러 뜨린다.

1. 주먹 쥔 왼손을 들고 오른쪽 엄지 손가락으로 후계를 꾹 누른다.

2. 누르는 힘을 유지한 채 손가락을 편다.

POINT

아픈 어깨의 반대쪽 손에 있는 후계를 누르고 동작한다.

후계 : 주먹을 쥐었을 때 새끼손가락 제일 아래에 주름이 생긴 지점