노화방지와 장수를 향한 지침
1) 칼로리 제한
a. 칼로리 제한으로 수명 연장
현재 수명을 연장할 수 있는 최선의 방법은 식사를 통한 칼로리 섭취의 억제나 제한을 들 수 있다. 적당히 칼로리를 제한하면서 밸런스를 이룬 식사로 섭생을 한다면 사람도 건강한 가운데 수명을 연장할 수 있는 것이 가능하다.
b. 칼로리 제한과 활성산소
칼로리 제한과 활성산소 생성은 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있다. 노화의 주범이라고도 할 수 있는 활성산소의 양도 나이와 더불어 증가하기도 하고, 반대로 이것을 제거하는 SOD를 감소시키기도 한다. 이와 같은 원인으로 단백질, 지질, DNA의 손상이 서서히 촉진된다.
또 칼로리를 제한하면 어떤 의미에서는 신체가 기아 스트레스를 받게 되어 장수에 관여하는 유전자가 작용하게 되고, 결국에는 에너지의 소비를 억제하기 때문에 산소의 소비량도 줄고 따라서 활성산소의 생성량도 감소하게 되는 것이다.
c. 칼로리 제한과 신진대사
에너지가 부족하면 이를 보충하기 위해서 지방이나 단백질을 분해하여 에너지로 전환시켜 준다. 여기에 적당한 영양이 섭취되면 단백질이 또한 새로이 합성되어 정상상태를 이루게 된다. 즉 칼로리를 제한하면 신체의 신진대사가 활발해지고 이어 수명이 연장되는 것으로 생각된다.
2) 염분의 억제
고혈압이 되는 유전자를 가진 동물을 사용한 실험에서 섭취하는 염분을 억제하면 수명이 연장된다는 것이 증명되었다. 염분속의 나트륨은 세포의 위액에 주로 존재하고 세포 내액에는 칼륨이 많다.
노화가 진행되면 신장에서 나트륨을 배설하는 능력이 떨어지므로 세포내의 나트륨의 농도가 올라가고, 세포는 수분을 저장하는 양이 많아지므로 세포가 비대해지고 세포의 수가 늘어나 혈관벽이 두꺼워진다. 결과적으로 혈압이 상승되고 동맥경화가 빨리 진행된다.
고혈압이 되는 유전자를 가지고 있다고 하더라도 식사를 조심하면 이런 유전자의 활동을 억제하기 때문에 수명은 연장될 수 있는 것이다.
3) 동맥경화 예방
혈중콜레스테롤이 높으면 심근경색에 걸리기 쉽다는 것은 잘 알려져 있고, 동맥경화는 각종 생활습관병 발생의 원인이 된다. 이러한 질병의 발생을 예방하는 방법의 하나로 생선 기름에 많이 함유된 DHA나 EPA 같은 불포화지방산을 섭취하도록 권장하고 있다. 이들은 체내 유익한 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 예방하고 혈전 형성을 예방하는 효과가 있기 때문이다.
동맥경화를 적극적으로 예방하기 위해서는 비타민 C나 비타민 E 같은 항산화작용을 갖는 비타민을 병용하는 것도 한 방법이다. 비만, 흡연, 운동부족, 스트레스, A형 성격, 유전 등은 동맥경화의 위험인자로 잘 알려지고 있으므로 주의해야 한다.
4) 비만 예방
복부 주위를 중심으로 한 상반신에 지방이 축적되는 상체비만(사과형), 즉 복부비만을 비롯해서 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증이라고 하는 대표적인 생활습관병을 그대로 방치하면 동맥경화나 심근경색을 일으키는 위험이 매우 증가한다.
생활습관병이 병발하기 쉬운 소위 복부비만은 압도적으로 남성에게서 많이 나타나는 한편 젊은 여성이 비만해질 때는 하체비만(서양배형)이라고 해서 엉덩이나 넓적다리에 지방이 축적된다. 이런 형태의 비만은 질병과는 그다지 큰 상관관계는 없지만 그래도 여성이 갱년기를 지나면 남성처럼 복부비만이 많아지기 때문에 주의해야 한다.
5) 알코올 섭취 제한
알코올은 소주 1일 3잔, 맥주 1일 1병, 위스키 2잔이 적당량이고 1주일에 1~2일은 마시지 않는 날을 만드는 것이 바람직하나, 질환이 의심되는 개인에게는 당연히 금주를 권한다.
6) 운동과 숙면
1일 30분에서 가능하면 1시간 전후해서 속보로 걷는 게 좋다. 또 피로가 겹치지 않도록 휴식도 취한다. 육체적 피로를 푸는 데는 무엇보다도 숙면이 중요하다. 통상 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋다.
특히 정신적 피로나 스트레스를 발산하기 위해서는 운동이 필요하다. 젊을 때부터 직업 이외의 취미나 여가선용을 하는 습관도 노후의 스트레스 발산이나 풍요로운 노후생활을 위해서 도움이 된다.
7) 항산화식품의 섭취
각종 식품에는 항산화 작용을 가진 수많은 성분들이 알려져 있는데, 대표적으로 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 라이코펜, 안토시아닌 등이 그것이다.